14.THG2.2019 5 Phút đọc | 5 Phút đọc

Ăn đúng loại thực phẩm có thể góp phần vào sự phát triển trí não và cải thiện sức khỏe tổng thể của trẻ.

Chưa có bằng chứng kết luận về việc ăn loại thực phẩm cụ thể nào để tăng cường chức năng não bộ. Tuy nhiên, có một số dưỡng chất nhất định giúp hỗ trợ sự phát triển trí não của trẻ. Hãy cùng đọc để tìm hiểu các dưỡng chất này là gì và cách để đưa chúng vào chế độ ăn của trẻ.

Cá dầu

Cá dầu
Cá giàu axit béo omega-3 như DHA và EPA là thực phẩm cần thiết cho sự phát triển và chức năng não bộ khỏe mạnh. Khoảng 60% não là chất béo, vì vậy cơ thể sử dụng axit béo omega-3 để hỗ trợ phát triển thần kinh và bảo vệ não khỏi tình trạng mất trí nhớ và suy giảm chức năng ghi nhớ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có chế độ ăn giàu các loại axit béo này sẽ có trí nhớ tinh anh hơn và thể hiện tốt hơn trong các bài kiểm tra kỹ năng tinh thần. Các loại cá hồi, cá cháo, cá thu, cá trích và cá mòi đều là những lựa chọn tốt.

Gợi ý món ăn:

  • Chuẩn bị bánh mì kẹp cá hồi, sử dụng bánh mì nguyên hạt
  • Nướng cá và ăn kèm nước chấm
  • Cuộn thành sushi

Trứng

Trứng
Trứng có chứa nhiều loại vitamin và các dưỡng chất khác giúp hỗ trợ trí não. Choline, được tìm thấy trong lòng đỏ trứng, là thành phần chính của màng tế bào mà cơ thể sử dụng để tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng, giúp truyền xung giữa các tế bào thần kinh. Choline đã được chứng minh là đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển não bộ của thai nhi hoặc trẻ sơ sinh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng choline giúp cải thiện chức năng tâm thần và phát triển trí nhớ. Trứng cũng là một nguồn protein tuyệt vời, giúp cho trẻ no lâu hơn.

Gợi ý món ăn:

  • Trứng chưng ăn với bánh mì nướng
  • Khuấy vào nước dùng đã nêm gia vị để thành súp trứng
  • Trứng tráng kèm rau tươi

Các loại quả mọng

Việt quất, cùng với các loại quả mọng khác như dâu tây và quả mâm xôi, có chứa anthocyanin và các flavonoid khác, đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa. Tình trạng mất cân bằng oxy hóa và viêm có thể gây ra ảnh hưởng bất lợi lên các quá trình xử lý thần kinh. Do đó, một chế độ ăn với nhiều thực phẩm chống oxy hóa có thể giúp chống lại tình trạng suy giảm tinh thần.

Gợi ý món ăn:

  • Ăn riêng như một bữa ăn nhẹ
  • Cho vào sinh tố cùng các loại trái cây và rau củ khác
  • Rắc lên ngũ cốc ăn sáng hoặc bánh kếp

Quả hạch và hạt

Quả hạch và hạt
Các loại quả hạch và hạt rất dễ để bổ sung vào chế độ ăn của trẻ, và có thể có tác động tích cực đến sức khỏe của não bộ và tim. Đây là những sản phẩm chứa nhiều protein, axit béo thiết yếu, sắt và kẽm. Quả hạch và hạt cũng chứa vitamin E, có thể cải thiện chức năng nhận thức và ngăn ngừa tác hại do các gốc tự do gây ra, có thể dẫn đến suy giảm tinh thần. Đặc biệt, quả óc chó có chứa axit béo omega-3 giúp tăng cường sức khỏe não bộ tốt.

Các chất chống oxy hóa trong các loại hạt cũng có thể giúp duy trì não bộ khỏe mạnh. Hạt bí ngô chứa magiê (rất cần thiết cho việc học), kẽm và đồng (hỗ trợ truyền tín hiệu thần kinh) và sắt, nếu thiếu hụt những chất này có thể gây suy giảm chức năng não bộ. Việc ăn nhiều loại quả hạch và hạt có nghĩa là trẻ có thể hưởng nhiều lợi ích từ các loại dưỡng chất khác nhau có trong đó.

Gợi ý món ăn:

  • Một vài loại quả hạch và hạt ăn kèm với nhau như một dạng snack hỗn hợp
  • Phết bơ từ các loại hạt lên bánh mì hoặc bánh mì nướng
  • Ăn kèm ngũ cốc ăn sáng hoặc bột yến mạch

Trái cây

Trái cây
Các loại trái cây chứa nhiều vitamin C, ví dụ như cam, là một lựa chọn tuyệt vời để giữ cho não bộ của trẻ khỏe mạnh và tỉnh táo. Các nghiên cứu cho thấy vitamin C có khả năng bảo vệ chống lại suy giảm tinh thần và hỗ trợ sức khỏe não bộ. Vitamin C cũng là một chất chống oxy hóa khác ngăn ngừa tác hại gây ra bởi các gốc tự do, và giữ cho các tế bào não luôn khỏe mạnh.

Gợi ý món ăn:

  • Uống như một loại nước trái cây vào bữa sáng
  • Thái lát để làm salad trái cây
  • Ăn trái cây kèm ngũ cốc và bột yến mạch vào bữa sáng

Rau củ

Rau củ
Các loại rau rủ có màu sắc tươi sáng như cà chua, cà rốt, bí ngô và khoai lang là nguồn cung cấp vitamin và dưỡng chất tuyệt vời. Rau có lá màu xanh đậm và các loại rau họ cải như bông cải xanh và bắp cải rất giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể và não bộ khỏi tác hại của các gốc tự do. Các loại rau lá xanh như rau bina là nguồn axít folic tuyệt vời, là dưỡng chất cần thiết cho việc phục hồi và duy trì tế bào cũng như sự hình thành ADN. Rau củ cũng là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống cân bằng tổng thể, vì vậy hãy đảm bảo cho trẻ ăn đủ rau mỗi ngày.

Gợi ý món ăn:

  • Xay rau thành sinh tố kết hợp với trái cây nếu trẻ kén ăn
  • Trộn vào các món cơm hoặc mì thập cẩm
  • Cắt nhỏ rau sống để ăn kèm với nước chấm bổ dưỡng

Thịt nạc

Sắt giúp cung cấp oxy cho não, tình trạng thiếu sắt đôi khi có liên quan đến suy giảm nhận thức và khả năng chú ý. Thịt nạc là một trong những nguồn bổ sung sắt tốt nhất cho trẻ. Thịt nạc còn chứa kẽm, giúp điều chỉnh sự dẫn truyền giữa dây thần kinh và các kênh. Đối với người ăn chay, đậu đen hoặc bánh mì kẹp đậu nành là những lựa chọn thay thế lành mạnh mà vẫn cung cấp cho trẻ nhiều chất sắt. Tiêu thụ sắt cùng với vitamin C sẽ giúp chúng được hấp thụ hiệu quả.

Gợi ý món ăn:

  • Thái miếng nhỏ và xào với rau xanh và ớt
  • Bánh mì kẹp nhỏ kèm chả thịt nạc
  • Làm nước sốt mì ống với cà chua tươi và các loại thảo mộc

Ngũ cốc nguyên hạt và yến mạch

Whole grains and oats"Ngũ cốc nguyên hạt và yến mạch Yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt là nguồn chất xơ tuyệt vời, giúp cho trẻ cảm thấy no và tràn đầy năng lượng lâu hơn. Các loại thực phẩm này giúp điều chỉnh sự giải phóng glucose vào máu, ngăn chặn tình trạng tăng đột biến lượng đường trong máu mà nếu xảy ra chắc chắn sẽ dẫn đến sụt giảm năng lượng và mất tập trung. Ngũ cốc nguyên hạt và yến mạch cũng là nguồn dưỡng chất tuyệt vời, có chứa vitamin E và B, kali và kẽm, giúp não bộ của trẻ hoạt động tối ưu."

Gợi ý món ăn:

  • Yến mạch ấm cho bữa sáng, rắc thêm việt quất
  • Chọn loại mì ống, mì và bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt khi nấu ăn
  • Món couscous nguyên hạt thay cơm, cùng các món ăn chính

Cách tốt nhất để chuẩn bị cho trẻ trên con đường thành công là cung cấp một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng. Những loại thực phẩm này chắc chắn sẽ giúp trẻ vượt qua các kỳ thi hoặc bài kiểm tra căng thẳng, tuy nhiên, cũng nên tránh một số thực phẩm có thể ảnh hưởng bất lợi đến sức khỏe não bộ. Mọi loại thực phẩm chế biến sẵn và nhiều đường hoặc chất béo chuyển hóa đều có thể làm giảm trí nhớ, khả năng chú ý và tập trung, vì vậy cách tốt nhất là hạn chế tối đa các loại đồ ăn vặt có đường và thức ăn nhanh.

Hãy chuẩn bị những loại thực phẩm cung cấp năng lượng giải phóng chậm, bao gồm thịt nạc, trái cây tươi, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm này sẽ có lợi cho não bộ và sức khỏe tổng thể của trẻ, giúp trẻ thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng.

 

Tham vấn y khoa: Lee Sze Mien, bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng tại Bệnh viện Mount Elizabeth

14.THG2.2019
img
Lee Sze Mien
Dietitian
Mount Elizabeth Hospital

Ms Lee Sze Mien is an accredited dietitian with the Singapore Nutrition & Dietetics Association.